高血压是我们最熟知的慢性病之一，它与心脑血管疾病的风险增高相关联，容易带来脑卒中、冠心病、肾病等严重的健康危害。在我国，高钠、低钾膳食，以及超重和肥胖是重要的高血压危险因素。北京市疾控中心慢病所提醒，日常生活中对于“吃”和“动”的选择，与预防高血压发生和延缓高血压发展息息相关。

饮食有选择 平衡膳食 减钠增钾

保证食物多样性 做到食物多样，合理搭配。平均每天应吃12种以上的食物，每周25种以上。要以植物性食物为主，动物性食物适量。

日常饮食应保证摄入充足的食物种类。首先是新鲜蔬菜和水果，每餐吃蔬菜，每天吃水果，蔬菜不应少于500克，水果200-350克；其次是奶制品，每天保证300毫升液态奶（或相当量的奶制品），如果需要控制脂肪摄入量，可选择低脂或脱脂奶制品；再次是全谷物和大豆，每天吃全谷物（小米、玉米、糙米、燕麦等）及杂豆（红豆、绿豆、芸豆等）50-150克，大豆（黄豆、青豆和黑豆）和坚果25-35克，坚果要适量。

选择优质油脂 日常还要注意减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，提高不饱和脂肪酸摄入比例，动物性食物应优选禽肉、鱼肉、瘦肉和蛋类，平均每天120-200克（鸡蛋不超过1个），选择菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等作为烹调用油，每天25-30克。

尽量避免反式脂肪酸摄入，在糕点、饼干、面包等包装食品的配料表中，如果含有氢化油脂、人造黄油、起酥油等，就要小心了。

控制能量摄入 能量摄入要以维持健康体重为标准，如果有减重需求，则应相应减少能量摄入。

三大营养素的供能比例要适当，碳水化合物50%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%。现在，许多软件可以实现录入食物种类和量，计算出能量及三大营养素供能比例，可以作为饮食参考。

饮食清淡减钠增钾 应逐步将每人每天的食盐摄入量降至5克以下。通过使用限盐勺、限盐罐来量化日常吃的食盐，少用含盐量高的调味品如酱油、蚝油，少吃腌制或酱制食品、高盐零食。

增钾应通过增加富含钾的食物摄入，如蔬菜、水果、杂豆、菌菇等。身体条件允许时，可以选择低钠盐，但肾病、高钾血症患者等需要在使用前咨询医生。

足量饮水 饮水应足量，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年人每天喝水应在1500-1700毫升。推荐喝白开水，不要选择含糖饮料。

不饮酒 高血压人群不宜饮酒，如饮酒，应选择低度酒，每日酒精摄入量男性不超过25克，女性不超过15克。

运动要规律

有氧为主 循序渐进

运动对健康大有裨益，应规律开展，并长期坚持。机体的各种功能用进废退，只有长期坚持规律的运动，才能收获持久的健康效益。

减少久坐时间 久坐行为已经成为诱发身体机能下降的首要因素。减少久坐时间，可以每隔20-60分钟就起来活动3-5分钟，如步行，或做一些全身伸展活动。

有氧运动为主 有氧运动可以选择快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等形式，每周5-7天，累计150-300分钟。每天的运动可以一次完成，也可以分2-3次完成，但每次运动时间应在10分钟以上。在身体条件允许时，运动强度应达到中等强度，此时主观感受是需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可正常节奏说话，但不能唱歌。

抗阻运动不可少 有效的抗阻训练是一个肌肉增长、力量增强的过程。抗阻练习可以利用自身重量进行，如平板支撑、俯卧撑，也可以借助运动器具，如弹力带、哑铃，每周2-3天，隔日进行。

要注意训练到全身主要大肌群，包括上肢、下肢和腰、腹、背等核心肌肉群。每天8-10个动作，每个动作做2-4组，每组动作重复8-12次。

柔韧训练不要忘 柔韧性练习是轻柔、屈曲伸展的运动形式，每周应进行2-3次，每个拉伸动作坚持10-30秒，重复2-4次，应拉伸至感觉紧张或轻度不适。还可进行太极拳、舞蹈等，对提升身体活动的灵活性有重要作用。

适度量力，循序渐进，防止运动损伤 若既往没有运动习惯，则应逐渐增加运动量，不要突然大幅增加运动量，可以设定一个较低水平的目标，如每天运动15-20分钟，在身体适应后再逐渐增加活动强度和时间。运动前应注意热身，运动后应充分放松。

若存在血压水平过高、出现高血压临床合并症等情况，应在专业医生指导下，进行运动能力评定后再开展适宜的运动方式。

□本报记者 宗晓畅