我去年一整年都特别忙，基本上每天都加班，一年下来感觉自己被“掏空”了。虽然在工作中我一如既往微笑面对每个人，尽量满足所有人的要求，但我知道，这都是在硬撑。下班后，我不想吃饭，不想动弹，也不想搭理家人。一个人的时候我甚至会想，自己的生活毫无希望，很对不起自己的家人，没能好好陪伴他们，工作上也没有什么建树。我是不是得了抑郁症？

北京市职工服务中心心理咨询师解答：

通常来讲，抑郁症需要严格的诊断标准，仅仅根据你的简单描述来判断你是否得了抑郁症是不够严谨的。但能够感受到你现阶段的痛苦：想法悲观、动力缺失、极度疲惫。总的来说，就是身心能量都处于极低的状态。我们可以先讨论一下能量的问题。

心理学家温尼科特认为，每个人就像一个能量球，当能量球向外延伸触角时，如果与外界建立了良好关系，那么能量便会被激活，变成热情、活力与创造力。如果能量球延伸出去的触角没有建立关系或者被忽略了，那么能量就会变成攻击。有人向外攻击，变得暴躁、易怒；有人向内攻击，责怪自己、轻视自己，不断内耗，于是能量越来越低，感到身心俱疲。

现在你似乎就在向内攻击自己：工作上无论遇到什么，都自我进行消化，不向外释放情绪；习惯性地自我贬低，认为自己浑浑噩噩，对不起家人。如果想要改变这种状态，不妨重新调整自己的能量状态。

专家建议：

我们可以从内向外用三种方法来调整自己的状态。

第一，可以用认知重组训练来改变自己的消极思想。每当自己出现消极思想时，就将其记录在本子上，然后从0-100进行打分，100分是这个思想符合实际，0分是这个思想完全不符合实际。例如，“我对不起家人”这一想法，也许只有40分，然后想一想有什么反驳它的证据——回忆一下自己对家人的关爱、陪伴与付出。还要注意适当弱化自己的“超我”，不过分苛刻地要求自己，例如，“偶尔的缺席是正常，并不等同于不关爱家人”。通过认知重组，去动摇、消解、重组我们深信不疑的消极念头，从而激发我们内心的能量。

第二，我们要与外界构建良好的关系，把自己的能量触角伸出去。什么都自己默默消化绝对不是与外界相处的好方式，我们需要学会表达。任何情绪都有其意义，在工作或生活中感到愤怒、不满、沮丧是正常的，不必为此感到羞愧，要接纳这些情绪，关照自己的需求，并且找到合适的方式去表达。例如，工作太忙碌，可以向自己的领导或者同事表达自己精力实在有限，学会适当拒绝，与人商讨解决方法。虽然不一定能够立即解决问题，但相信大家的理解与支持也会让你的感受变好。

第三，我们需要找到让自己开心的方法：至少有一个你能够毫无负担诉说心里话的朋友，当自己不开心时，跟TA吐槽也好，抱怨也好，哭诉也好；重拾或发展两种兴趣爱好，看电影、打球都行，只要能够让你摆脱一切杂念，全心全意地体会其中的乐趣；做事时就尽力做好一件事，哪怕是给自己做一顿可口的午餐；保持规律的作息时间，该起床的时候起床，该吃饭的时候吃饭，尽量多运动，尽量多出门，充足的睡眠和运动量能够促进大脑分泌5-羟色胺，有利于维持好心情。

如果你无力自己做出改变，也无需自责，可以寻求专业心理咨询师的帮助。北京市总工会职工心理咨询热线（4000151123/4000251123），7×24小时为全市职工及其家属提供免费电话心理咨询服务；另外，北京市职工服务中心每周二、四（法定节假日除外），为本市持有“工会会员互助服务卡”的在职职工提供免费现场心理咨询服务，关注“首都职工心理发展”微信公众号，点击下方的“心理咨询”——“线下咨询预约”服务模块，即可预约。

□本报记者 张晶