明天就是“全民健身日”了，现如今，“运动是良医”的理念已深入人心。与此同时，运动也是一把双刃剑：不科学的运动不仅达不到健身效果，而且有可能对身体造成伤害。如今，越来越多的健身者会在健身时寻求专业人士的科学健身建议。提高免疫力，人人都需要一张“运动医学处方”。

什么是运动医学处方？

说到处方，各种药方应该是我们熟悉的。运动医学处方就像药物处方一样，是由康复医师、康复治疗师或者体育教师、社会体育指导员、私人健身教练等，根据患者或者体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质以及心血管、运动器官的功能状况，用处方的形式制订对患者或者体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。

选择合适的运动方式

运动方式选择因年龄而异

青少年阶段：以参加学校的运动活动为主，重视广播体操的作用，不仅对姿势的纠正有帮助，还可以促进身体发育。

青年阶段：青年时期身体发育到达最佳状态，可以耐受高强度的体育运动，如跑步、骑行、徒步、登山、极限运动等均可，运动目的以增强肌肉力量、改善心肺功能、提高协调平衡能力为主，全面提高身体素质。

中年阶段：人到中年，身体机能开始呈现退化的趋势，运动强度较青年阶段需减小，可以改为慢跑、步行、游泳等强度不大的运动方式。

老年阶段：应以节奏轻缓、比较安全的运动方式为主，如步行、太极拳。老年人各项机能明显下降，尤其是肌肉力量下降，协调平衡能力差，运动过程中一定要注意防止跌倒。

运动方式选择因疾病而异

颈椎病：颈椎病患者大多有颈椎小关节失稳的表现，颈椎病患者锻炼时要避免做头部动作剧烈的跑跳动作，如有头部摇摆动作的广场舞，尤其是有头晕症状的颈椎病患者，头部活动要缓慢，因为快速活动可能导致晕厥。

骨质疏松：锻炼时最好不要有跑跳的动作，强度不宜太大，以步行为佳。同时不建议以单一游泳的方式进行锻炼，游泳虽然对心肺功能有益，但因为水中有浮力，会减少对骨骼的刺激，不利于骨质疏松症患者增加骨量。

肩关节痛：肩关节是人体最灵活的关节，也是运动损伤常见的关节。“过肩动作”最容易导致肩关节损伤，所以肩痛的病人在不明确原因的情况下不宜进行羽毛球、吊单杠、自由泳、仰泳及投掷等有“过肩动作”的锻炼项目。

膝关节骨性关节炎：膝关节骨性关节炎是中老年常见的退行性骨关节疾病。只要正确锻炼，不仅不会加重膝关节病情，还可能减轻膝关节负担。此类患者首先要减体重，体重的减少会减轻膝关节压力，再者要注意膝关节保暖，还要避免做爬楼梯、爬山等会加剧膝关节病情等锻炼方式，最后是要锻炼大腿肌肉力量，通过增强肌肉力量，增强对膝关节外部平衡的控制，减少膝关节内部压力。

运动强度要适宜

研究表明，运动获益与运动强度相关。中等强度是目前研究证据最多、最充分的有效强度，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的发病风险和病死率。目前相关的指南、建议和专家共识均推荐中等强度作为有益健康的身体活动水平。

如何判断我们的运动达到了中等强度呢？我们可以用运动时的心率来衡量，当心率达到最大心率的64-76%时就达到了中等强度，最大心率因年龄而异：最大心率=220-年龄，这样我们就可以大致计算出达到中等强度有氧运动时的心率范围了。如果心率低于这个范围的下限，提示运动量相对不足，需要调整运动强度。

为了了解运动时的心率，我们可以选择一款运动心率腕表。在没有心率腕表的情况下，我们也可以通过主观感受大致推测我们的运动量，能够使心率加快、身体微微出汗，仍能够在运动中交谈、说出完整的句子，但是不能唱歌的运动水平即相当于达到了中等强度。

选择合适的运动频率

每周进行5-7天的有氧运动较为适合。也就是说，如果有条件，最好每天都要运动，时间条件不允许的情况下也要尽量保证每周5天。需要注意的是，一次有氧运动产生的健康益处持续时间一般不会超过48小时，因此建议在不能保证每周5-7天运动的情况下，至少也要保证隔一天进行一次，否则之前的运动效果将难以保持。

□本报记者 陈曦