职工问题：

我一直想知道，在乎别人的看法到底对不对？有时候，我想活成我自己，但似乎不得不在乎外界的评价，这种纠结让我很痛苦。比如说我新买了一件衣服，超级喜欢，兴高采烈地穿去上班，可同事说不太好看，于是我偷偷跑去照了照镜子也觉得不好看，甚至想马上脱掉。我不想那么在意别人的看法，可就是做不到。我该怎么办呢？

北京市职工服务中心心理咨询师：

外界（别人）的评价对我们来说是一种反馈，在意外界（别人）的评价可以让我们更了解自己，也可以使我们更容易拉近与他人之间的距离，显得更加合群。不过，从您的描述中我能够感受到您由于太在乎外界看法而带来的痛苦。似乎外界的任何风吹草动，经过您内心的演绎可能会演变为惊涛骇浪，进而也会影响到你的情绪和自我认知，这一部分是问题的关键，需要我们一起来探讨改善。

我们需要明确一点，评价系统分为外部评价系统（例如他人肯定）和内部评价系统（例如自我肯定）。一般来说，我们会结合两者使用。例如，自己穿了件新衣服，同事说不太好看，我们会问问，哪里不好看，然后自己再做判断。如果只使用内部评价系统，可能对同事的建议充耳不闻，即便那是善意的提醒。如果只使用外部评价系统，那可能第一时间就全盘否定了自己。这两种极端的倾向都不利于我们的生活与工作。现在，您已经发现了过多使用外部评价系统的坏处，并且想要更多地使用内部评价系统，这是一个好的开始。

那么，您为什么还是无法摆脱对外部评价系统的过度依赖呢？这可能是因为您还没有建立一个“稳固的自我”。心理学家David Schnarch提出，有“稳固的自我”的人具有非常稳定的自我价值感，并且不会因为外界的否认或者质疑而轻易改变。如果自我是不稳定的，随意摇摆的，我们就不知道自己是好还是坏，于是只能靠外部的评价来做出选择。别人说我们坏，我们就觉得自己十分失败、一塌糊涂，急急忙忙地要改变自己。因此，想要不那么在意他人的看法，就要建立“稳固的自我”。

专家建议：

什么能促成“稳固的自我”形成呢？美国心理学家科胡特认为，我们先要相信“我基本上是好的”，这种信念就像是核，将原本松散、四分五裂的自我认知凝聚在一起，形成一个稳定而统一的自我。这种信念通常在我们的幼年就已经形成。

例如，父母对我们无条件的爱让我们相信自己是好的、可爱的。而那些担心被遗弃、被讨厌的孩子，则可能一直怀疑自己是不是做错了什么，并且希望通过顺从来讨好父母。于是，长大后，没有稳固自我的人也习惯性地讨好其他人，包括同事、伴侣、朋友，久而久之就失去了自我判断力。

要知道，讨好并非维系关系的唯一方式，也无法帮我们建立真正良好的关系。例如，在职场中，人际关系往往与利益、能力挂钩。从这个角度来说，你可以努力提升自己的工作能力，只要你优秀，工作做得漂亮，大家会主动和你建立良好的人际关系，不需要像你现在这样苦心经营，如履薄冰。

你可能会担心，不听别人的，自己就不知道应该怎么做。其实，只要建立起稳固的自我，你自然就知道该如何按照自己的意愿生活。

还有，你可以“自恋”一点，沉浸在自己的美好中，欣赏自己穿着漂亮裙子的照片、为自己努力完成的工作感到开心……多用积极的词汇形容自己，每天早上对着镜子多笑一笑。

其次，多跟自己“独处”。尝试一下自己去看电影、去逛书店，甚至自己来趟短途旅行，多跟自己的内心对话，发现自己所思所感所求。

最后，活得再“任性”一点。朋友提出要去吃火锅，你却想要吃汉堡，那你就大胆地说出自己的想法。提出十次要求，总有四五次能够得到满足吧？坚持自己真实的想法并且最终成功实施会让你获得“都很好”的感觉，并且逐渐将这种感觉内化到自己的心里，形成稳固的内核。

□本报记者 张晶