冬天一到，一些人会有囤菜的习惯，每次都买很多的菜，做饭的时候还喜欢将绿叶菜炖着吃。这样做菜科学吗？就此，北京市疾控中心为大家介绍，怎样更好地留住蔬菜营养。

招数一：新鲜应季

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。

蔬菜的放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，有些营养素也减少了。

蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜最好当天购买当天吃，储存最好不超过一周。

招数二：蔬菜生吃

适合生吃的蔬菜，也可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。

如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

招数三：合理烹调

加热烹调除了改变食物口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上可降低蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能多地保留蔬菜中的营养物质。

先洗后切。尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，所以要记得先洗后切。洗净后尽快加工处理和食用，最大程度地保留营养素。

开汤下菜。水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，加热时间过长、温度过高都会增加营养的损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。

急火快炒。急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

炒好即食。已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜一起吃。现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。

温馨提示

北京市疾控中心同时介绍，腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。腌菜和酱菜是一种储存蔬菜的方式，也是风味食物。但是在制作过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素损失。

因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜，也有利于降低盐的摄入。

食用以下这些蔬菜时，要减少主食量。土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量较高。因此，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。

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科学饮食 “吃走”心脑血管疾病

高血压

茄子。可改善微循环。

苹果、香蕉、橙子、西兰花等高钾食物。钾可促进身体中多余的钠排出。苹果、香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鲜明的水果和西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等深色绿色蔬菜都富含钾元素。

高血脂

木耳、香菇。可改善脂类代谢，降低肝脏中的脂肪和胆固醇的含量。

荞麦、燕麦等含膳食纤维多的食物。荞麦、燕麦中含有丰富的可溶性膳食纤维，能抑制小肠对胆固醇的吸收，降低胆固醇水平。

冠心病

芹菜。芹菜具有清热解毒、利尿消肿、平肝舒压、预防便秘、防癌抗癌等功效；芹菜的叶茎有降血压、降血脂、防治动脉粥样硬化的作用。

猕猴桃、柑橘、柠檬和紫皮茄子等富含维生素C的食物。可促进心肌代谢，增加血管韧性，使血管弹性增加。

动脉粥样硬化

香蕉。香蕉含有丰富的钾，具有抗动脉粥样硬化、降血压、保护心脏的作用，香蕉还可润肠通便，避免用力排便，引起心脑血管意外。

叶类蔬菜、橙子、黄豆等富含叶酸的食物。每天补充5毫克叶酸，能起到防止动脉粥样硬化的作用。每天吃500克绿叶蔬菜，喝一杯豆浆或饮一杯橙汁，可摄取足够的叶酸。

脑卒中

含镁丰富的食物。镁可以保护脑细胞不受到缺血后的继发损伤的危害。除蔬菜外，小米、豆类、辣椒干、干蘑菇、冬菇、番茄、海带、紫菜、杨桃、桂圆、花生、核桃仁、芝麻酱等也富含镁。

海带、紫菜、虾米等含碘丰富的食物。可减少胆固醇在动脉壁上的沉积。

□本报记者 唐诗