秋季天高云淡，气候舒适，景色宜人，是开展户外活动的好时候。登高远望，心旷神怡，登山也成为了越来越多的人放松解压、锻炼身心的选择。近日，北京市疾控中心发布提示，面对自然环境的危险性，登山应结合自身健康状况，量力而行。

了解登山的好处

让你爱上登山

登山运动是一项在自然环境中，人们徒手或借助专门的登山装备，从低海拔地形向高海拔山岭或山峰进行攀登的体育项目。户外登山在锻炼身体的同时还能陶冶情操、磨炼意志，拥有众多的爱好者。我们来看一下登山有哪些好处？

登山运动可以提高神经系统机能，增强肌肉力量，增强身体的协调性、平衡性以及灵敏度和柔韧性。

登山可增加大腿的肌肉。因为在整个爬山的过程中，腿部的运动是最多的，需要一个台阶一个台阶地攀登，这样腿部得到了很好的锻炼，会促使腿部的肌肉更结实，腿部的脂肪开始燃烧。  登山还可以增加心肺功能。在登山过程中会让你的心肺功能变得更加强大，而登山的力度是逐渐增加的，可以让心肺有一个充分的适应过程，会增加肺活量，还能够增加心脏的供血功能。

登山运动还有愉悦放松、降低忧虑、加强与他人交流沟通的作用。登山是强身健体、修养身心的理想运动方式之一。

登山没你想的那么简单

登山的正确姿势

选择适合的登山点、登山时间和登山装备：

登山地点的选择应以安全性为前提，攀登难度应符合自身的运动条件。登山时间应避开气温较低的早晨和傍晚。登山前应了解当地地形及气候状况，选择合适的鞋及衣服。随身带水。必要时可使用登山杖。负重不要超过身体重量的四分之一。

登山前先热身：

大多数人都知道，跑步之前是需要热身的，但是却有很多人不知道登山之前也需要适当地拉伸韧带。登山说到底还是一项比较高强度的体力运动，有很多人在中途会出现脚抽筋，这都是事先没做好热身准备导致的。在登山之前，我们可以压压腿，双脚原地绕圈等等，以此来激活沉睡的肌肉群。

注意登山姿势：

上山时两膝自然弯曲，身体注意前倾，用全脚掌或脚掌外侧着地，两腿用力攀登，两臂协调摆动。

下山时注意膝盖处略弯曲，身体直立或稍后仰，不可速度太快或奔跑。脚步要稳。

速度适宜 不可勉强：

开始登山时应采取慢速，适应一段时间后可逐步加快速度或维持在一个平和的速度，但不要过于剧烈，可采取比平地行走稍缓慢的速度，这样可以走得久而舒适。

切不可过度透支体力，不可过于勉强，每次登山最好不要超过2小时。每周登山的次数最好不要超过3次。

不是什么人都适合登山

特殊人群要谨慎

老年人群

山区气候多变，日夜温差大，因此老年人群如要登山，一定要先掌握山区的气候状况。

应选择合适的登山途径，做好规划，选择好装备。

选择合适的衣物，应选择具有良好的排热及抵抗低温、风雨作用的服装。

登山前做好热身运动，登山时循序渐进，量力而行。

并应定期进行全面的身体检查，以评估自身进行登山活动的能力。

慢性疾病人群

虽然规律运动有助于改善血压、血脂、血糖水平，促进心肺功能，但登山运动对于慢性疾病患者来说，却并不一定适宜。

例如高血压患者如果血压波动大，心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性疾病，登山时容易发生脑出血、心肌梗死等意外事件。

如果平时有头昏、眩晕等症状，就更不适合登山了。

糖尿病患者如已有足部病变，或下肢血管病变，也不适宜登山。

登山时，膝关节所承受的压力大大增加，容易受伤，对于关节本身就有伤病的人群来说也不适宜。

因此，慢性疾病患者是否能够登山，应经医生评估后遵医嘱进行，或选择其他的运动方式。

□本报记者 唐诗