类似这种对话发生在我们身边大大小小的圈子里，大家都似乎形成了这样的一个等式：肥胖=营养过剩=长期下去会得三高。所以为了预防三高，开始全家吃素吧。大家普遍理解的营养过剩就是大鱼大肉（动物性食品）吃太多，事实真的如此吗？我们请解放军总医院第五医学中心营养科主治医师宋添添、医师马文燕介绍一下。

“三高”的饮食原则

限制总能量的摄入

能量体重正常的患者（BMI=18.5～23.9kg/m2）每天能量的摄入可按每千克体重105～126kJ（25～30kcal）计算；超重和肥胖者除适当增加体力活动外，应当适当减少每天的能量摄入。减少能量的方法是每天比原来摄入的能量减少1260～2100kJ（300～500kcal），

食物选择

谷类和薯类：增加全谷类和薯类食物的摄入，粗细搭配。视体力活动的不同，每天谷类和薯类的摄入量不同，轻、中度体力活动的患者，推荐每天摄入谷类150～400g，其中1/3至1/2为粗粮和杂粮。

动物性食品：选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，每天摄入鱼虾类约25～50g，禽肉25～50g，蛋类25～50g，畜肉类25～50g。少食用或不食用高钠盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食品。优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶，建议每天摄入奶类200～300g

豆制品：每天适量食用豆制品，例如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。推荐每天摄入豆腐干50g，其他豆制品按水分含量折算。

蔬菜和水果：每天蔬菜摄入量为500g，至少3个品种，最好5个品种以上，且每天摄入的蔬菜中要有深色蔬菜、叶类蔬菜等；水果摄入量至少200g，每天至少1个品种，最好2个品种以上。

坚果：可适量食用坚果，每周50g左右，用坚果时应注意控制摄入的总能量,合并肥胖和超重者应注意防止摄入过多的脂肪，以免增加体重或导致减重失败。

遵循食物多样化及平衡膳食的原则，尽量减少摄入富含油脂和精制糖的食物，限量食用烹调油，采用蒸、煮、炖、拌、卤、汆等烹调方法，少用煎、炸等方法。进食应有规律，不宜进食过饱，也不宜漏餐。

身为“三高” 到底该吃点啥

高血压：

肥胖是高血压的独立危险因素，限制能量、体重减轻后，血压会有所降低。

主食：少食用或不食用加入钠盐的谷类制品如咸面包、方便面、挂面等。

豆制品：不宜食用豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。

蔬菜：推荐食用富钾蔬菜，例如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜等；

矿物质：钾有直接扩张血管的作用，能增加尿钠排出而降低血压。钙可增加钠的排出，降低对钠敏感个体的血压。膳食中的镁与血压呈负相关，可能具有降低外周血管阻力的效应。

高血脂：

单纯性甘油三酯增高

尽可能地不食用蔗糖果糖、水果糖、蜂蜜及含糖点心或罐头烹调菜肴及牛奶、豆浆均不加糖；限制胆固醇<300mg/d，每周可进食鸡蛋3只；适当补充蛋白质，尤其是豆类及其制品、瘦肉去皮鸡鸭，适当进食鱼类。

单纯性高胆固醇血症

饮食营养治疗原则为限制胆固醇摄量，轻度增高患者胆固醇<300mg/d，中度和重度增高患者胆固醇<200mg/d；限制动物脂肪，适当增加植物油，多食新鲜蔬菜及瓜果类，多食降胆固醇食物，如洋葱、大蒜、大豆及其制品等。

胆固醇及高甘油三酯血症

限制胆固醇摄入<200mg/d，禁食高胆固醇食物；禁忌进食蔗糖果糖、甜点心及蜂蜜等单糖食品。

高血糖：

饮食中摄入的膳食纤维较少也与糖尿病发病有关，高纤维饮食可改善胰岛素抵抗、降低血糖。高果糖摄入可加重胰岛索抵抗。

食物中锌、铬等微量元素缺乏可导致糖耐量降低。

运动一方面可增加能量的消耗、减轻体重、改善脂代谢，另一方面可改善胰岛素的敏感性。

少量多餐。

以上可以看出控制总的能量对控制三高是相当重要，其实营养过剩在这里更多的是能量的过剩，而能量过剩中又以脂肪（植物油、动物油）摄入过量为主，其次才是主食摄入过量，而在这看似营养“过剩”的状态下，个别维生素和矿物质又是缺乏的。这就可以理解为什么有些人只吃素却血甘油三酯高，素食想要吃的香在做菜过程中用到了更多的油，且坚果的摄入量并未控制。

□本报记者 陈曦