长期以来，我的工作效率总是特别低，很多事情都是到了不得不做的时候才开始做，因此工作质量也受到了一定影响。我知道自己的这个习惯不好，心里也十分难受，后来我特意上网查了一下，网上说我这种表现叫拖延症，好像还跟心理疾病有关联，请问我该怎么办？

北京市职工服务中心心理咨询师解答：人们通常所说的拖延症，并不是临床意义上的心理疾病，不在心理疾病的诊断体系当中。拖延行为易受情绪、认知等因素影响，焦虑和抑郁情绪最为明显。您可以多留意自己最近的情绪状态，做出合理的调整和改善，如超过两周以上的大部分时间都处在抑郁和焦虑情绪当中，可以寻求专业医生的帮助。

【专家建议】

通常人们对拖延行为有所误解，认为是不上进，不努力的表现，而实际上，拖延问题存在比较复杂和深层的心理因素。

首先我们可以先了解一下，产生拖延的原因：

（1）情绪因素：情绪会影响做事情的主动性，当工作任务让人感到焦虑和低落的时候，人们通常会选择回避或转移注意力的方式来逃避情绪的影响。

（2）认知因素：害怕失败，害怕面对自己的弱点，产生“我不够好”或“我没有能力”等不合理性认知；害怕成功，主要害怕的是成功后周围人对自己的期待，会感到很有压力，产生“如果我下次做不好，周围的人会不会很失望”或“如果我做好了，以后会承担更多”等想法，需要背负太多的责任和期待时，会激发回避的行为。

（3）其他原因：人们无法有效的体会到未来可能出现的痛苦，更关注当下的情绪，容易产生“我现在需要放松，什么都不想做”的想法。同时，所做工作让人不感兴趣也是明显的影响因素。

面对拖延行为，您可以试试从调整情绪、认知和行为这三个方面来改善：

一、接纳负性情绪，减少自责，增加自我激励。 二、识别不合理想法，寻找替代的想法。三、为自己设立合理、具体、可行的目标，学会任务分解和及时奖赏。总之，面对拖延行为，在调整过程中允许出现一些反复，不应因为无法按预期的进行而自责，接纳自我是管理情绪的第一步，也是最重要的一步。

□本报记者 张晶