我今年26岁，从小就非常害怕一个人独处，必须有人陪伴才可以。大概半年前，我开始觉得这种感觉更加厉害，总是害怕独自离开家去拥挤的场所，比如商店、剧场等，怕在这些地方出现恐惧感时孤立无援、不知所措，我怎么才能改变这种情况呢？

北京市职工服务中心心理咨询师：

您提到害怕、需要有人陪伴，其实很多人在面对陌生人、陌生场所，或多或少都会紧张和不适，这是应对“不确定”的一种自我保护方式。焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本情绪，也是对日常的自我意识过度。焦虑是一种很难承受的情绪，往往人们会不假思索地做出种种行为而从中逃开，但是在应激面前适度的焦虑具有积极的意义，甚至是有益的。因为这会驱使我们集中注意力，充分地调动身体各脏器的技能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。

【专家建议】

首先，可以提前做一些准备和计划。考虑和分析所有可能的最坏情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出应对步骤计划，而不是宽泛地悲观、沉浸在恐慌中。

其次，在焦虑中观察自己的感觉。可以尝试着变成一个自己感觉的观察者，因为当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪，比如当你担忧“孤立无援”时，去捕捉和观察自己的感觉，也许会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。

第三，抛弃虚幻的失控感，聚焦在你可以控制的东西上。这种感觉是虚幻的，不如去找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。经常找一些你可以做到的小任务给自己，把大的目标拆成小的步骤，及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个冰淇淋。

第四，制定行为规则。解决焦虑的方式并不是时时检查，而是约束自己。比如您对独处和陌生场所比较敏感，就给自己制定只能查看一次的小目标会比较容易实现。

最后，正念冥想其实是一种克服社交焦虑立竿见影的办法。每天只需十分钟，什么都不做，也不想过去和将来，让思绪退一步，去熟悉自己所处的“现在”，就能感知到更多的专注、平静和清澈。

□本报记者 张晶