“可以针对腰腹、上臂、大腿等女性容易囤积脂肪的部位进行力量训练，长时间练器械能让女人身体线条更柔美，无论减肥还是塑形都会非常有效果，在这个过程中，自信心也就慢慢增长起来了！”丰台街道工会服务站副站长杨婷对记者说。

今年37岁的杨婷在工会已经工作5年了，长期在办公室坐着，她觉得自己身体亚健康的状态越来越重，看到身边的女性朋友通过去健身房锻炼，形体越来越美，便在单位附近办了一张健身卡，工作之余去健健身、出出汗。

“我觉得自己平时老坐着，身体囤积了大量的脂肪，身体也重重的，没有精气神……”去健身房塑造美好形体是杨婷的目标。

为了能得到更专业的指导，她还专门请了私人健身教练，每次练习器械时都会有教练专门对其进行指导。在这个过程中，她学到了很多塑形，健身方面的知识。为达到身体各部位不同的塑形效果，杨婷在健身教练的建议下，有针对性的进行器械训练。她经常会通过“下蹲式”来练习臀部肌肉，告别长期坐办公室带来的不良效果。

“在具体的操作上，就是双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像坐在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持躯干挺直和腰背平直。这些动作在办公室、家里就可以练习。”

让杨婷兴奋的是，最开始练习时，坚持不了一会儿就满头大汗，慢慢的，她能坚持的时间越来越长。就拿“平板支撑”来说，刚开始时坚持不了20秒，现在虽然在她看来“成绩”依然不算好，但是还是取得了进步，如今可以轻松完成两分钟。

针对很多女性担心练出肌肉难看的问题，杨婷说，其实日常的健身只能消耗多余的脂肪，如果不是专业人士的高强度训练是不可能练出肌肉块的。

“通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%—50%呢，不仅干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。” 此外，杨婷还认为，女性练习器械可以增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳，增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。

想要通过运动减肥，杨婷说，可以在运动前先跑步热身15分钟，接着做器械运动半小时至1个小时，然后再做放松运动，具体时长可根据每个人的体能和锻炼强度来决定。刚运动完可以吃些水果，比如苹果、香蕉之类，在平常的饮食当中也需清淡，少吃猪肉，可多吃鱼类、鸡蛋等高蛋白食物。

“经过一段时间器械练习和运动后，我感觉自己的身体特别轻盈，从心理上来说，也越来越有自信，希望能让运动成为生活中的一部分！”杨婷笑着说。

□本报记者 余翠平