“健步走不但能促进骨关节健康，增加人体免疫能力，放松心情、提高心肺功能，还能享受大自然的美丽风景，真的是非常简便的一项健康运动！”丰台长辛店镇总工会副主席石建对记者说。

今年45岁的石建是从去年开始健步走的，每天下班后，她回家吃过饭，都会换上舒适的运动鞋，绕着园博园健步走。

“健步走不同于跑步等高强度运动，健步走爱好者只需要准备一双合脚的普通运动鞋就好了，保证在健步走期间脚部的舒适为宜。爱好者不必购买昂贵的名牌跑步鞋，那样不仅浪费而且不利于进行健步走。在场地的选取上，可以选择诸如环湖公园等场地开展健步走运动，应当保证场地内道路宽敞、车流量较少，且照明适宜。”

刚开始时，石建连续走5000步都觉得很累，回家后疲倦得不得了，慢慢的，随着走得多了，越来越轻松。

石建说，很多人健步走多在傍晚或是夜间的道路周围进行，她也经常如此，此时光线不足容易引发交通事故。故而健步走爱好者应当选择橙、黄、红等辨识度较高颜色的服装，还可以选择有荧光警示条的运动服，可以大大减少意外的发生。而行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，“年轻人心跳一般不超过130次/分，60岁以上的老年人不超过120次/分。以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。”

“不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得‘弯腰驼背’，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。”石建说，“走路时，身体尽量要挺直，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。”

“有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂，觉得这样做更能增加运动量，让上肢也得到有效锻炼。”石建说，“健步走的时候，如果手臂摆动幅度过大，但又不能与步伐保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平。慢慢的会越走越累，越走越慢，甚至拉伤腿部肌肉，造成韧带慢性劳损。”

“手臂放松，让手腕自然的前后摆动。大腿、小腿自然用力，就能走较远且较久，也不会脚痛。喜欢步行摆手的人可以采用五禽步行法，简单地说就是步行的时候模仿白鹤展翅做臂展运动，有助于锻炼呼吸系统，增加肺活量；模仿熊行做腰部的扭动锻炼，有助于腰部及脊椎的保健；行走的时候模仿鹿伸转颈部，有助于预防颈椎病，提神醒脑；模仿猿猴摘桃献果的姿态行走，有助于预防肩周炎和鼠标手；模仿猛虎睁眼，脚趾抓地行走，有助于肝肾的保健。”

今年10月份，石建参加了121健步走，在半个多月时间内，走了10万余步，最终获得了三等奖。

“能够参加这样一个活动，也觉得很有趣呢，随着走得多了，每次走起路来都轻便得很，而身体也越来越好，很少生病，在轻松愉悦中，收获了健康，健步走真是不错的运动！”石建说。

□本报记者 余翠平