暑期到了，小伙伴们都迫不及待地想进行户外运动。随着共享单车的普及与户外骑车运动的日渐火热，骑行已然成了健康生活的新形式。但是不正确的骑车姿势以及不良的骑车习惯可能会潜移默化地影响我们的健康，甚至带来损伤与疼痛。

在共享单车时代，如何骑行才更健康、更有效呢？

骑行有助于改善心肺功能

“骑行是一种有氧和无氧运动相结合的运动方式，对全身的血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有良好的影响。”北京清华长庚医院康复医学科主任潘钰介绍了骑行对身体的多种益处。

改善血管功能：单车运动能够加快心跳，促进血流。当血液快速流动摩擦血管壁，会产生一氧化氮 (NO），NO可以放松平滑肌、扩张血管、清除自由基，从而使血管功能改善。

促进骨骼的强健：骨骼除了支撑姿势、给肢体动作做杠杆外，还有造血和储存钙的作用。单车运动时骨骼接受适当地面而来的应力，使骨骼强化。

改善心肺功能：骑行时心率是随着蹬踏动作的速度和地势的起伏而变化的。如果进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替，心率会较平时增加2-3倍，如此反复练习，可促进心肌收缩，提高心肺功能。

加速脂肪燃烧：身体的代谢率、燃烧的热量和脂肪的效率等数值不仅在骑车过程中增加，还会在骑车后维持数小时。骑车时加入快速间歇骑行，消耗的能量是慢速骑行时的3.5倍。同时相比于跑步，骑行运动对于膝关节的损伤要小得多。

增强肌肉力量：长期骑行对下肢的股四头肌、臀肌、腓肠肌的激活效果显著。强有力的肌肉不仅能够避免我们在运动中受到损伤，同时也会对骨关节起到积极的支持保护作用，使关节退变、老化延缓。

4种方式总有一款适合你

不同骑行时间、速度、耗能效率所达到的运动效果是不同的。如果以低于16公里/小时的时速骑行，骑一个小时大约燃烧235-370卡路里，具体燃烧的卡路里则因每个人的体重不同而有差异。当达到19公里/小时时，350-550卡路里将会燃烧殆尽。潘钰主任介绍，充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果。

慢速骑行：心率一般不超过最大心率的65%，持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

快速骑行：机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟。此外，快骑对心肺功能也具有锻炼价值。

快慢结合：这种骑行方式如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

中速骑行：中速骑行是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。年龄较大的骑行者比较适合这种方式。

不正确骑行姿势影响生殖系统

长时间使用不良姿势骑行，会导致肌肉紧张，造成手掌、手肘、肩膀、颈部、腰背部、膝关节、踝关节及足底疼痛。那么，哪些错误的姿势值得我们注意呢？

骑车姿势过于“前趴”。身体大部分重量将压迫在肩膀上，如果颈部角度过于上仰，颈部肌肉也会超负荷的使用。

座椅过高或过低。股外肌、股二头肌和腓肠肌是进行蹬踏动作的主要肌肉，而座椅过高或过低时，易导致肌肉易疲劳。座椅过高股二头肌、腓肠肌、胫骨前肌（大腿后侧）、小腿前侧集群易疲劳；而座椅过低臀大肌、股直肌、股外肌（大腿中外侧）和骨盆后侧易于疲劳。

“不正确的骑行姿势会影响泌尿生殖系统。骑自行车时，如果遇到坚硬的车座且路面颠簸，会阴部会长时间处于压迫和刺激状态，影响局部血液循环，导致前列腺区域疼痛不适，骑行时间越长，症状越明显。”潘钰主任介绍，“同样，过度骑行对女性朋友来说，也会造成阴部的血管和神经受压，从而导致会阴部麻木、疼痛，有一部分女性甚至出现血尿或排尿困难。上述现象的发生概率与骑车的时间和强度相关。”

正确的骑行姿势是身体与自行车的协调配合，能最大程度的提高效率，且避免损伤。

身体的姿势：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法。两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调。

座椅的高度：如果想提高骑行的效率，座椅越高，运动效率就越高。但过高的座椅也会引发骑行的危险，座高约为大转子高度的95%比较适合。肌肉疲劳或想健康骑行朋友，座高约为大转子高度的75%比较适宜。

□本报记者 唐诗