《中国居民膳食指南（2016）》5月13日正式实施，至今已将近半年。中国有句俗语：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”现在，大家的一日三餐是吃饱了，但是吃得不对的比比皆是。《指南》实施半年以来，与职工健康有关的职工食堂是如何根据《指南》推荐让职工吃得既健康又可口？在日常的饮食中，普通市民又应该注意什么？记者就此请教专家，为您支招。

结合职工口味 挖掘营养膳食

每天中午和晚上，北京外文书店的职工都能享受到美味又健康的饭菜。“我们很注重职工食堂的科学营养配餐。”北京市外文书店工会主席杨建华总结道。

在《中国居民膳食指南（2016）》中提到，人体摄入的食物要多样，以谷类为主。还特别推荐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种、每周25种以上食物。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

据了解，每年，北京外文书店都会结合北京发行集团的要求，组织健康菜评选活动。今年，结合职工的需求和健康膳食的宗旨，推出了一道新的主食——比萨。“这道主食中有不少蔬菜，可口又健康。”杨建华说。

说到健康菜评选，杨建华介绍，每年活动开展前，书店的职工食堂管理人员、工会工作人员还有厨师都会共同研究菜谱。“绝不是简单地将餐馆的菜品复制，而是要结合职工的口味和营养膳食的宗旨来改良发掘，比如去年推出过一道黑椒鸡牛柳。”

在《中国居民膳食指南（2016）》中提到，要适量多增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g。为此，杨建华举例说明：“在肉类的制作上，我们会有意识地考虑多增加鱼的设置。还有，会在蔬菜类上多增加花样。”

蔬菜水果不能少

科学补充更健康

此外，《中国居民膳食指南（2016）》中提到，多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

关于这点，记者也采访到北京电力医院中医科副主任医师刘卫滨，他介绍：“在吃水果和蔬菜的时候，也有不少讲究。建议选择应季的水果，首先应季的水果含有的营养素和人体代谢需求匹配。比如，秋季人们常吃莲藕、马蹄这些，有利于减少秋燥。而夏季人们可多吃大蒜，因为它天然自带抗生素。”

此外，人们在吃水果的时候，从冰箱中取出的水果不宜直接食用，因为这时的水果和人体的温差太大，容易伤胃。还有的爱美女士为了减肥会选择水果代替正餐，对此，刘卫滨说：“这样也不太好，首先有的水果热量也很高。其次，水果生冷，也容易增加胃肠负担。”

关于喝水，刘卫滨提示：“不要等到感觉口渴的时候再喝水，大约1小时左右，要补充些水。此外，不要一次性大量饮水。水的温度也不宜过凉。”

身体多活动

锻炼须科学

在《中国居民膳食指南（2016）》中提到，吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

说到运动，不少人喜欢练习瑜伽。据了解，瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复，还能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。在练习瑜伽时还有不少需要提示的地方，比如，开始最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进。练习时，不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子。每个动作一定都要保持3至5次呼吸。

除去安静的瑜伽运动，还可以选择动态的暴走和慢跑。

□本报记者 盛丽