现在许多人因为工作生活节奏变快，顾不上吃早餐便赶时间上班，然而营养专家说，早餐对保障人体健康、维持体能、提高效率至关重要。长期不吃早餐不仅影响学习和工作，同时也会引发一些疾病，如胆结石、胃炎、皮肤粗糙、低血压等症。道理都懂，然而不吃早餐的人如今似乎比以往任何时候都多。下面我们针对不同人群介绍几款健康美味的快手早餐，用早餐唤醒您一天的好身体和好心情。

上班族

汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。

推荐理由：鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合上班族。只要略微减量，同样也适合中老年人。

健身爱好者

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。

推荐理由：如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮有利于促进健身爱好者的血液循环，所以健身爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，还利于保持血糖稳定。

30岁以上女性

豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。

推荐理由：这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

减肥人群

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

推荐理由：减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。

素食者

杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

推荐理由：对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。

肠易激综合征人群

杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

推荐理由：肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。

背奶妈妈

二米炒饭（大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋等同炒），小份凉拌青菜，再加半个苹果，早上1杯杏仁芝麻豆浆，上午再加1杯酸奶。

推荐理由：背奶妈妈忙碌的同时，还要保证营养，尤其要注意蛋白质和钙的补充，以保证母乳的充足和营养。牛奶、酸奶或羊奶是妈妈们补钙的首选。坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的B族维生素等微量元素，能改善乳汁质量，促进婴幼儿营养均衡，所以经常吃点二米饭，对哺乳期妈妈来说非常适合。

□郭静超