长假过完好几天，很多人发现身体好像出了点状况——无精打采，疲惫不堪，不仅脸上冒了痘痘，嘴里长了溃疡，一摸肚子还多了一圈赘肉，娇弱的肠胃也开始闹情绪。怎么应对这些节后综合征呢？让我们来看看权威营养专家有哪些“秘笈”。

多吃不动发胖了

三餐调时间

都说每逢佳节胖三斤，酒足饭饱，又久坐不动，难免会长胖。节日里，不仅暴饮暴食是常事，吃饭还很难按时按点，饮食习惯完全被打乱了。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生建议，在节后，大家要调整三餐时间，每顿饭都定时吃，三餐吃的量为3∶4∶3。如果中间饿了，在上午10点半、下午3点半左右灵活加餐，这样既能缓解饥饿感，又避免进食过量。

此外，还要尽量减少在外就餐的机会，在家里自己做饭吃；同时戒掉过节积累的薯片、爆米花、各色糖果等零食，用新鲜水果取代它们；节后的主食可以换成玉米、燕麦等粗粮和山药、地瓜等薯类，它们富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动。

油腻食物吃多了

来碗杂粮粥

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，对于多数人来说，假日里美食不断，很难自己控制食物的品种和数量，吃进去大量高蛋白高脂肪高盐的食物，休闲娱乐后吃个宵夜，本来就疲惫不堪的消化系统要继续工作到凌晨，不堪重负。

连续吃上一周，胃口再好的人，也会食欲不振，肠胃不舒服。对于这个问题，一般我的做法是，饮食上及时恢复清淡。主食不再是白米饭白馒头和肉菜饺子，改成燕麦片小米粥、南瓜大米粥或八宝粥，配合蒸玉米和蒸红薯，也有芝麻烧饼或发面饼。

建议大家此时可改喝一些杂粮粥，菜肴也恢复以前的状态，每餐只有一个主菜是鱼类肉类荤菜，配一个蛋类菜或豆制品，其他都是蔬菜。炒菜不超过两个，其他都是蒸煮炖凉拌。

从食物热量来说，也力求减量。胃肠比较疲劳的时候，建议只喝两小碗八宝粥，不再吃面饼。或者喝一碗燕麦小米粥，加一小块红薯。和吃一碗米饭相比，每餐主食量减少了至少1/3，肠胃也会更舒服。

胡吃海塞上火了

吃新鲜果蔬

很多人过完节一回来，都抱怨自己口舌生疮、牙龈出血、嘴角起泡……身体里冒得“火气”还真不小。如果您也出现了此类“上火”的症状，这时就要反思一下自己的饮食，找出缘由再及时调整。

北京友谊医院营养师顾中一表示，由于喝水少了感到“冒火”，要及时补充水分；因为过节吃多了各种滚烫食物，如火锅等，再加上酒的刺激，很容易咽部黏膜充血，吞咽时有异物感，这时应避开太烫的食物，等温热再入口，酒最好先停停。

瓜子、干果等零食又干又咸，不仅可能划伤口腔黏膜，还会造成炎症，吃此类食物时我会选原味的，并控制每次吃的量；聚餐时大鱼大肉吃得多，往往蔬菜水果吃得少，也会造成牙龈、黏膜出血，要多补充新鲜水果。

此外，一些肉类比较容易塞牙，水果高糖分的残渣也容易使细菌滋生造成炎症，要注意饭后漱口，每天刷牙；辛辣食物、油炸食品吃多了导致的上火，通常会起痘痘、拉肚子、肛门有烧灼感等，节后要调整为清淡饮食。

□李沛珅