钙是我们身体里必不可少的物质，不仅是骨骼和牙齿的主要成分，还能帮助神经传递信号、肌肉正常收缩，以及血液凝固这些重要生理功能的运转。可随着年龄的增长，不少人会出现钙不足的情况，可能会引发骨质疏松、骨折等健康问题。那么，怎么补钙科学又有效呢？

补钙误区，你中招几个？

误区一：钙补得越多，骨骼越强壮？

真相：不一定

人体对钙的吸收是有限的，每日推荐摄入量为成人800-1000mg，50岁以上1000-1200mg。过量补钙会带来多种健康风险，如高钙血症、肾结石、血管钙化、糖尿病等问题。

误区二：骨头汤、虾皮是补钙高手？

真相：效果甚微

骨头汤 骨头中的钙难溶于水，一碗骨头汤钙含量仅约2-3mg（不及牛奶的1/10），且脂肪、嘌呤含量高。

虾皮 虽然含钙量高，但盐分更高，偶尔吃一下可以，别当补钙主力。

误区三：只补钙，不用补充维生素D

真相：缺乏维生素D，钙的吸收会打折扣

维生素D对于钙的吸收至关重要，在补钙的同时，要确保体内维生素D水平正常，否则就需要同时补充维生素D。

误区四：空腹吃钙片吸收会更好？

真相：不一定，分情况

最常见的碳酸钙需要胃酸来分解，随餐或餐后服用能减轻对胃的刺激，吸收更好。柠檬酸钙则对胃更友好，适合胃酸缺乏者或空腹服用。

误区五：只有老年人才需要补钙？

真相：补钙是贯穿一生的“储蓄”

人体骨量在25-30岁达到峰值。年轻时存入的“骨本”越多，中老年后发生骨质疏松的风险就越低。

误区六：补钙能治愈骨质疏松？

真相：错

骨质疏松需综合治疗，不能将单纯补钙视为单一治疗手段。

如何正确补钙？

补钙从来不是越多越好，而是精准补充。补钙的核心原则是“优先食补，不足补剂”。

奶与奶制品 牛奶、酸奶、奶酪是“补钙之王”，它含钙丰富，吸收率极高。比如100毫升牛奶含钙量大于100毫克，是较为理想的食物钙片。不喜欢喝牛奶或是乳糖不耐受的朋友，可以用其它奶制品代替。

绿叶菜 在常见的绿叶菜中，小油菜、毛豆和荠菜钙含量比较高。每100克小油菜、毛豆、荠菜的含钙量分别为108毫克、135毫克和294毫克，钙含量比牛奶还要高。

豆制品 不是所有的豆制品都能补钙。想要吃豆制品补钙，可以选择卤水豆腐（北豆腐），含钙量138mg/100g；或石膏豆腐（南豆腐），含钙量116mg/100g。

维生素D 补钙关键要吸收，而维生素D有助于钙的吸收。

小贴士：如何获取维生素D？

晒太阳 每天裸露手臂和腿晒10-15分钟。

食物 多吃深海鱼、蛋黄、强化维生素D的牛奶。

补充剂 尤其在冬季，建议成人每日补充800-1000IU，老年人可增至1000-1200IU。

钙片 钙片是一种额外补充方案，如果在饮食方面无法保证奶类充足、深绿色蔬菜丰富，那么可以考虑吃点钙片。选钙片时要注意每片的钙含量，仔细查看包装说明，优先选择小剂量的（200—300毫克），按自身所需情况补充。

钙剂那么多，如何选？

补钙是老生常谈的话题，但市场上钙剂琳琅满目，要怎么选呢？市场上钙剂按成分主要分为无机钙、有机酸钙、天然钙、新型钙这几类。

无机钙 主要包括碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等，无机钙含钙量高，价格便宜，是目前临床上使用最多的钙剂，尤其以碳酸钙最为常见。无机钙不适合胃酸分泌量小的儿童和老人，尤其不适用于慢性萎缩性胃炎患者。

有机酸钙 有机酸钙比无机钙的含钙量低一些，空腹吃还是随餐吃都可以，适合胃酸分泌少的人。

天然钙 听着“天然”好像更安全，其实它们多从贝壳、矿石、骨骼等提取而来，不适合长期吃。

新型钙 这种钙剂脂溶性好、溶解度高，吸收好，胃肠刺激小。缺点是价格贵，含钙量偏低。

这4个补钙细节要注意

分次吃比一次吃效果好 人体对钙的吸收能力有限，如果每天需要补的钙超过500毫克，建议分成多次服用，这样吸收效率更高。

选对服用时间 像碳酸钙这类需要胃酸溶解的钙剂，随餐服用或者餐后服用效果更好；柠檬酸钙不受胃酸影响，什么时候服用都可以。另外，人体血钙浓度在每天的后半夜最低，钙的吸收率最高，晚上睡前服用钙剂效果会更好。

避开某些药物 钙会影响甲状腺激素、铁剂、四环素类抗生素等药物的吸收，要是正在服用这些药，建议和钙片错开时间服用。

避开高草酸、高植酸食物 菠菜、苋菜等蔬菜富含草酸，未发酵的全谷物富含植酸，它们会和钙结合影响吸收。

这些人补钙要小心

补钙并非人人适宜，以下人群需在医生指导下进行：

高钙血症患者 额外补钙会“雪上加霜”。

肾结石患者 可能加重结石病情。

甲状腺功能亢进者 需先控制原发病。

肾功能不全者 肾脏排泄能力下降，易导致钙沉积。

服用特定药物者 如某些抗生素、抗酸药，需与钙剂间隔2小时以上服用。

胃酸分泌不足者 如萎缩性胃炎患者，建议选择柠檬酸钙，并随餐服用。

（新华）