土豆 土豆钾含量高达347毫克/100克，有助控制血压、预防心血管病。土豆维生素C含量为27毫克/100克，多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化作用，有助于保护心血管。其膳食纤维含量较高，促进肠道健康的同时，还能提供更持久的饱腹感。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天可用100克土豆来代替50克熟米饭。建议选择比较脆的品种，口感越面的土豆，淀粉含量往往越高，越容易升高血糖。

山药 山药脂肪含量低、水分高、饱腹感强，用其替换一部分精米白面，能减少能量摄入，有助控制体重。糖尿病患者需要注意山药摄入量，因其淀粉含量较高，食用时需减少主食。吃100克蒸山药，就要减少45克熟米饭或者35克馒头。

芋头 芋头含丰富膳食纤维、B族维生素、钾、钙、镁、硒等营养素；升糖指数（GI）仅为53，属于低GI食物，需要控血糖的人群可用它替代部分主食。芋头一定要煮熟，否则黏液会刺激呼吸道、胃肠道等，引起不适，可以把筷子插进芋头里，能轻松穿透说明熟透了。吃100克蒸芋头，就要减少55克熟米饭或者45克馒头。

南瓜 市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜含水量低，能量和土豆接近，适合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。南瓜还含大量果胶，占果肉干物质的7%-17%，能增强饱腹感，利于减肥，对缓解便秘也有帮助。南瓜蒸着吃最理想，没油没盐，能完美保持其健康特性，还可以跟大米一起蒸成南瓜米饭。

莲藕 莲藕富含维生素C、膳食纤维，有助于稳定血糖，而且其升糖指数不高，对血糖影响较小。藕切后最好立马烹调，如果一直浸泡在水里，水溶性的维生素C会损失。建议吃100克蒸莲藕，就减少50克熟米饭或40克馒头。

以上蔬菜要注意烹饪方法，不要油炸煎，应用水煮蒸。此外，不要把以上这些淀粉含量高的蔬菜当叶类菜一样无限量地吃，正确吃法是替代部分主食吃。（李欣芮）