高血压的防治是急性心脑血管疾病防治的重中之重。有效控制高血压需要实施综合性的干预措施，如坚持适量运动、控制饮食、定期监测血压以及积极进行降压治疗，其中的每个环节对患者实现血压达标都非常重要。首都医科大学附属北京佑安医院心血管内科医生提示公众，长期、规律的运动不仅有助于控制血压，还能减轻体重，降低发生心脑血管并发症的风险。

为什么坚持适量运动有助于改善血压？

高血压的发生与人体动脉血管的老化、硬化有密切关系。动脉血管原有的结构和功能慢慢遭到破坏，就会导致其逐步丧失弹性，当血管的弹性变差，管腔变得狭窄，血流的阻力就会增加，人体为了维持正常运转，就会相应地提升血压，满足各个器官的供血需求。

坚持适量的运动可以促进人体的血液循环和新陈代谢，强化心、肺等重要器官的功能，从整体上延缓心血管系统的老化、硬化过程，有助于动脉血管更好地维持原有的弹性，使得血流能够更加顺畅地输送至全身。而且，运动还有利于调节体内物质和能量的动态平衡，增加糖类、脂类物质的消耗量，避免体重增加，在改善血压的同时，还有助于控制血糖、血脂、体重，进一步降低高血压和其他心血管疾病发生、发展的风险。

除了改善血压，运动对高血压患者还有哪些益处？

中、青年高血压患者常常会感到过度疲劳、压力巨大，这就会引起体内的激素分泌异常，干扰生理调节机制，造成睡眠障碍。此外，如果神经长时间处于亢奋状态，则会导致动脉血管持续紧张、收缩，可能促使高血压的病情进一步恶化。适量的运动可以很好地舒缓身心，减轻焦虑情绪，改善睡眠质量，间接地控制血压。

老年高血压患者适量运动，除了能改善血压状况，还有其他重要意义。人体的老化并不仅限于血管，而是会波及全身各处的组织器官，通过锻炼身体来强化肌肉、增加骨密度、提高肢体的协调性，可以降低跌倒和受伤的风险。而且，在参加户外运动的过程中，老年人可维持社交活动，增加社会认同感，提高生活质量。

哪些运动项目适合高血压患者？

对于高血压患者，一般推荐有氧运动的方式。有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，包括散步、跑步、做操等。

较年轻的患者，病情可能还处于初期阶段，体力相对较好，如果血压控制得不错，可以进行一些运动量较大的项目，如跑步、游泳、骑车、打球、健身操等。当身体素质得到改善并得到医生的认可之后，还可以适量做一些无氧运动。所谓无氧运动，就是运动过程中肌肉会感受到较大阻力的运动，比如深蹲起立、俯卧撑、举哑铃等。这些运动能进一步增加肌肉强度、强化心肺功能，对遏制“三高”具有更好的效果。

对于病情较严重或年龄较大的高血压患者来说，散步是一种很好的锻炼方式。散步不一定要追求步数，以个人的身体耐受度为准，不要急于求成。如果配合药物治疗，血压得到控制，病情有所好转，可以适当加大运动量，如可以将散步转变为快走或慢跑，还可以练太极拳、八段锦、跳广场舞等。

高血压患者如何掌握适宜的运动强度？

高血压患者运动锻炼的强度要兼顾有效性和安全性。应该以较低的强度起步，每天的运动也可以分次进行，通过3-4周的适应后，逐步增加强度，延长运动时间。可以根据自身的感受来评估合适的运动量。锻炼过程应该是感觉有点费力，心跳和呼吸有所加快，微微出汗，可以正常说话，但是不能唱歌；锻炼结束之后，应该没有任何不适，而是感觉身心愉悦。

为了达到锻炼效果，每天的总运动时间至少30分钟。合理的时间安排如下：至少5分钟低、中强度的热身运动；至少20分钟的有氧运动或无氧运动，无氧运动每周进行2次即可；至少5分钟低、中强度的整理运动；在整理运动之后还可以进行10分钟拉伸运动。

每天什么时间适合高血压患者运动？

很多人都喜欢大清早就出去锻炼，其实这个时间段对高血压患者来说最不适合运动。大多数人血压昼夜变化的规律是清晨和傍晚血压会明显上升，起床之后的血压水平很可能处于一天的峰值，而血糖则处于一天的低谷。此时出去锻炼，效果不会很好，甚至有发生意外事件的可能。还有一个不利因素，清晨是公园绿地含氧量最低的时段，植物都是在夜间释放二氧化碳，只有白天才会进行光合作用，释放氧气。

一般来说，比较恰当的锻炼时间是在两顿饭之间，比如上午10点或下午3点左右。这个时间段去锻炼，不会影响消化，也不容易出现低血糖，而且老年人一般在这个时间段比较空闲，锻炼过程不容易受到干扰，也更有利于养成固定时间锻炼的习惯。

□本报记者 宗晓畅 通讯员 宋娟娟