职工困扰：

最近天气变冷，天亮得越来越晚，我每天早晨都有挣扎着起床的痛苦。闹钟响起时，脑海里开始天人交战：“要不再睡10分钟吧！”可这往往导致我一觉睡过头，起床后慌乱不已，甚至来不及吃早餐就匆匆出门。这样的开端让我一天都情绪低落，工作时常感到效率低下，整个人似乎都笼罩在负能量中。我真的很想改变这种状态，但却不知从何下手。

市总工会职工服务中心心理咨询师解答：

你的困扰反映了许多人在季节变化时的普遍问题。冬季早晨起床的痛苦不仅是生理状态的表现，也是心理与生活习惯的问题。以下几个方面可能是造成你困扰的核心原因：

睡眠节律与光照的影响。随着天气转冷和日照时间减少，人体生物钟容易受到影响，早晨起床时褪黑素分泌仍较高，导致醒来困难。

起床后的反应性焦虑。起床时间过晚导致的慌乱会使大脑进入“反应性”状态，即被动应对一切事务，而不是主动规划一天。这种状态容易引发焦虑和不安，影响整日情绪。

缺乏晨间仪式感。如果早晨没有令人期待的小习惯，起床就会变得更难。当缺乏积极的情绪驱动时，被窝的温暖自然更具吸引力。

身体状态的调节不足。晨起时轻微脱水和长时间的静卧，可能导致身体僵硬与脑部供血不足，从而进一步降低清醒度和情绪稳定性。

专家建议：

要改变这种状况，可以通过调整晨间习惯和心理期待来改善起床困难的问题。

渐进式清醒，减少起床痛苦。利用自然光：睡前把窗帘拉开一条缝，让早晨的阳光能够逐渐进入房间，帮助生物钟调整。选择渐进闹铃：用节奏柔和、逐渐变大的音乐代替刺耳的闹铃声，给大脑一个缓冲的过程。轻度伸展运动：醒来后在床上进行简单的伸展动作，如伸展四肢、腰背等，促进血液流动，让身体更快适应清醒状态。

补充水分，唤醒身体。在床头准备一大杯水，起床后第一时间饮用。这不仅可以缓解晨间脱水状态，还能加速身体的新陈代谢，为新的一天注入活力。

创建“起床仪式感”。整理床铺：起床后立即整理床铺，恢复整洁的环境能够带来小小的成就感，为新的一天定下积极的基调。期待的小奖励：为起床设计一些令人开心的“小甜头”，比如早餐时用新买的咖啡豆冲泡一杯拿铁，或穿上精心搭配的服装。

吃一顿营养丰富的早餐。选择含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的早餐，如牛奶、坚果、全麦面包或酸奶燕麦碗，不仅能稳定血糖，还能调节情绪，让身体和心理更有能量。

制定合理的睡眠计划。每天保持固定的睡觉时间和起床时间，逐步调整生物钟。提前30分钟关闭电子设备，为身体进入睡眠状态创造条件。

回顾晨间成果，强化积极情绪。每天晨起后记录一件让自己开心的事情，无论是完成整理床铺，还是喝了一杯好咖啡，通过回顾和记录强化正向反馈，让起床逐渐成为一种值得期待的事。

通过这些方法的综合运用，你可以逐步改变早晨的状态，从冬季起床痛苦转为积极清醒，为一天奠定愉悦和高效的基调。

□本报记者 张晶