在健康管理的版图中，骨骼健康常被视为“沉默的基石”。许多人步入中老年后，发现即便坚持补钙，骨质疏松的阴影却依旧挥之不去——体检报告上的骨密度数值不升反降，轻微磕碰就可能引发骨折。首都医科大学附属北京康复医院骨科二康复中心王玉玲提醒，骨质疏松可防可治，关键在于“趁早”。

均衡饮食对骨骼健康至关重要

骨骼的主要成分是钙和磷，因此确保充足的钙和磷摄入非常重要。富含钙的食物包括奶制品如牛奶、酸奶、奶酪，豆制品如豆腐、豆浆，鱼类如鲑鱼、沙丁鱼，以及坚果如杏仁、核桃。这些都是优质的钙来源，有助于维持骨骼健康。

维生素D也对骨骼健康至关重要，它能促进钙的吸收和利用。人体可通过阳光照射皮肤合成维生素D，也可通过食物摄入补充，例如鱼类、动物肝脏、蛋黄，以及菌菇类。同时，应注意控制钠的摄入，避免过量饮酒，以维护骨骼长期健康。

适度运动有助提高骨密度

有氧运动和抗阻力训练都有助于提高骨密度和肌肉力量，降低骨质疏松风险。有氧运动包括快走、跳舞、游泳等，能增强心肺功能并促进全身血液循环，从而刺激骨骼生长、增加骨密度，并促进钙的吸收与利用。每周坚持至少150分钟的有氧运动，可显著改善骨骼状态。

抗阻力训练主要包括举重、拉伸运动及体重训练等，能够增强肌肉力量与骨骼稳定性。通过增加肌肉负荷与张力，这类训练可刺激骨骼生长，提升骨骼强度。建议每周进行2-3次抗阻力训练，以有效预防骨质疏松与骨折。

避免不良生活习惯

一些不良生活习惯可能对骨骼健康造成负面影响。吸烟与过量饮酒都会增加骨质疏松的风险。尼古丁和酒精会干扰钙的吸收与代谢，加速骨组织流失。因此，戒烟并限制酒精摄入对骨骼健康非常关键。

此外，过量摄入咖啡因也可能对骨骼产生不利影响。咖啡、茶及部分含咖啡因的饮料在适量饮用时通常是安全的，但过度摄入可能干扰钙的吸收并增加钙的排泄。

打造安全居家环境预防摔倒

在居家环境中采取适当的安全措施，有助于预防跌倒和骨折，对老年人及骨质疏松患者尤为重要。

确保家中光线充足，尤其在走廊、楼梯和洗手间等易发生跌倒的区域。可安装夜灯或感应灯，方便夜间活动。

保持居家环境整洁、无障碍。避免在走道和房间堆放杂物，确保地面平整。移除松动的地毯或使用防滑垫，以减少滑倒风险。如需使用拐杖或助行器，请确保其稳固并适合个人需求。

在楼梯、浴室和厕所等易跌倒区域安装扶手，能提供额外支撑和稳定性。如条件允许，建议使用无门槛淋浴间或浴缸，便于进出。

定期检查家中安全设施，确保楼梯踏步牢固、扶手紧固、浴室地面防滑、插座开关正常等也非常重要。

定期检查及早发现骨质疏松

定期检查有助于及早发现骨质疏松及其进展。骨密度扫描是常用检查方法，可评估骨骼质量与密度。医生会根据结果制定相应治疗方案与建议。

此外，定期检测血钙、磷和维生素D等指标，也能帮助了解身体的营养状况及其他潜在健康问题。

□本报记者 陈曦