久坐起身、弯腰捡东西，甚至只是转个身的功夫，腰痛总是在一些人身上来得猝不及防。作为连接身体上下部分的关键，腰部负荷相当大。久坐、弯腰、长期伏案等，都会让腰部“过劳”。广外医院急诊科医生孟祥提醒，腰肌劳损日积月累，可使肌纤维变性，导致纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛，须科学应对。

腰肌劳损，腰部的慢性损伤

经常腰痛的人应该很熟悉“腰肌劳损”这个词。腰部肌肉和相关的软组织劳累受损，就会引起腰痛。

腰肌是一组非常复杂的肌肉系统。腰部肌群由许许多多像里脊肉一样的条束状肌肉共同组成。它们互相交错、协同配合，帮助脊柱和椎间盘来支撑身体，让身体可以自由地弯腰、伸腰和旋转。

和身体其他部位的肌肉一样，腰部肌群也需要足够的锻炼来维持力量和弹性。由于日常生活中很少用腰部肌群发力，大部分肌肉处于“未激活”的状态。如果某些动作超过一些软组织特别是肌肉、筋膜的承受限度，引起软组织损伤，就会造成腰肌“过劳”。寒冷、潮湿环境也可以诱发或者加重腰部肌肉的慢性无菌性炎症，出现腰肌劳损。

腰肌是怎么“过劳”的？

腰肌劳损并不是一天“炼”成的，而是一个长期的过程。主要原因有以下4点：

长期一个姿势 在日常活动和运动中，人体的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉承担。如果长期维持同一个姿势，如久坐、久站，可能导致腰背肌肉过度劳累。

经常站立、坐着工作的人，如果长期姿势不正确，腰部一侧长时间用力不均，为保持平衡状态，另一侧肌肉会进行调整；如果肌肉长期时间处于拉伸状态，就会导致腰肌劳损。

脊柱结构不稳定 脊柱决定了人体躯干的稳定性。当脊柱结构不稳定时，如出现腰椎间盘突出等症状，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去，腰背部肌肉超负荷运转，更容易疲劳。

曾有腰伤 有些腰肌劳损的人，如果回想一下，很早之前可能有腰部受伤的病史。一些人因为生活工作忙，对于一些扭腰的“小病”都不会特别重视。正是这种不重视，导致腰肌力量减弱。再加上平时生活工作劳累，疲劳无法消除，肌肉机能没有及时得到恢复，往往会引起腰肌劳损。

床垫不合适 很多人喜欢睡较软的床垫。身体“窝”在过软的床中，脊柱中段会出现下陷，躯干构成弧形，脊柱周围的韧带、肌肉负荷过重，时间长了，就容易造成腰肌劳损。

总之，腰肌劳损多属于疲劳积累。软组织损伤，产生无菌性炎症，这是导致腰肌劳损的主要原因。

腰肌劳损重在“养”

无论学生、上班族，还是老年人，都可能会出现腰肌劳损。治疗腰肌劳损并不难，但病情容易反复，导致疼痛加剧。

这种腰痛的急性发作期主要是卧床休息以及物理治疗如按摩、热浴、牵引等；配合使用消炎镇痛、消肿解痉类药物及外用膏药。如果长期腰痛，或者严重疼痛时，患者应及时去医院就诊。

改善腰肌劳损更重要的是要改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让劳损的肌肉有机会康复。

保持正确坐姿 长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直，适当后倾为宜，与大腿平面保持100度-110度。

最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑，缓解压力。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰部有依靠，千万不要悬空。

避免过度劳累 腰部作为人体运动的中心，过度劳累容易造成损伤，出现腰痛。因此，在各项工作或劳动中要劳逸结合。建议每坐下30分钟后活动一下，坐1个小时左右就起来走动一下。同时，也要注意腰部的保暖，防止腰部受风寒。

选好床垫 腰不好的人应睡软硬适中的床垫，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。合理的床垫硬度有个31原则：如3厘米厚的床垫，手压后应陷下1厘米；10厘米厚的床垫，陷下约3厘米。

另外，腰痛的人不宜长时间仰睡，侧躺微蜷可以减轻腰部压力。侧卧时，应避免将上侧的膝盖搭下来，可以在双腿间夹个小枕头。

适度运动 运动强度过大也可能损伤腰，最好选择强度适中的运动，量力而为，比如快走、慢跑、游泳等。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。

锻炼腰肌 很多人在办公室要坐着，开车要坐着，回家还是坐着。这就使腰部周围的肌肉失去了原有的弹性，时间长了就会出现劳损，可以做些简单的运动来锻炼腰背部肌肉。

小燕飞：俯卧在床上，以腹部支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢，绷腿、绷脚尖，头颈部稍微上抬。持续5秒钟，放松5秒钟，一天60个（分2-3次）。

两头起：趴在一张垫子上，双手向前伸展；呼气时抬起上身，收紧后背、腰部肌肉；下肢同步向上抬起，稍作停留后还原，快要触地时再抬起。每组重复16-20次，每次3-4组。

需要注意的是，这些动作的重点是要收紧腰背部的肌肉，所以不要一味追求动作难度。如果因为锻炼过度导致症状加重或复发，需卧床休息直至症状消失。

□本报记者 陈曦