在工作和生活中，我常常感到被内耗困扰。工作遇到问题时，会反复琢磨，影响后续任务；朋友随意的评价会让我不断回想，总担心留下坏印象；甚至面对孩子的学习问题，我也会纠结是不是教育方式不对。这种种内耗让我疲惫不堪，我该怎么做才能成为一个“内核稳定”的人呢？

市总工会职工服务中心心理咨询师解答：

“内核稳定”，是近年来在互联网上兴起的热词，是“情绪稳定”“松弛感”的更进一层。从心理学角度来看，它就是指内在自我认知上的稳定，也可以称为“成熟的心智模式”。而很多人会因为无法有效处理情绪和压力，导致内在冲突加剧，感到疲惫和失控。这种情况往往源于几个关键心理因素：

自我认知模糊。可能对自己的优缺点没有清晰的认识，容易在外界评价或挫折中动摇。这种自我认知的不稳定，会让你在面对批评或挑战时，不断怀疑自己的能力，陷入内耗之中。如果你对自己没有一个稳固的评价标准，就很难在压力面前保持自信。

情绪调节困难。在面对负面情绪时，很多人会陷入反复思考和情绪波动中，无法找到适当的方式释放情绪。比如，工作中的问题会让你反复琢磨，或朋友一句话会让你过度担忧。这种情绪调节能力不足，会加剧内耗，因为负面情绪无法得到及时、有效的处理。

自我效能感不足。自我效能感指的是对自己能够解决问题的信心。如果你对自己的能力缺乏信任，就会容易感到挫败和无助，甚至在一些挑战面前选择逃避。缺乏自我效能感，会让你在压力面前陷入焦虑和内耗，而不是积极寻找解决方案。

人际边界模糊。可能在与他人互动时，难以保持健康的界限。比如，朋友的随意评价让你感到不安，或者在家庭中无法明确表达自己的需求，常常迎合他人。这种边界感的模糊会让你在与他人的关系中感到压力，不知如何平衡他人期待与自我需求，进一步加剧内耗。

专家建议：

追求内核稳定，其实就是想要成为更好的自己。当我们感知到自己正在“内耗”时，可以尝试利用以下方法进行自我调整。

找准掌控目标。首先，分清生活工作中哪些事情可以控制，哪些事情不能控制。比如“我不能控制天气，但可以改变自己的心情。”始终问自己：关于这件事，我能做的有什么？这样就能聚焦一个方向，在“我能掌控的事”上建立起明确的目标，而不是轻易地受到外界环境的影响。

积极正向暗示。通过每日的正面肯定来增强自信心，可以让我们内核更稳定。比如对着镜子说：“我有足够的能力面对今天的所有挑战”，或是“凡事发生皆有利于我”。这些积极的话语可以逐渐转化为强大的内在动力，能够自我激励、不断前行。

正念提升专注。稳定的内核，还离不开良好的专注力。当我们真正集中注意力投入到当下时，自然能稳下心来，在挑战面前更加自信、从容。这可以通过每天几分钟的正念冥想练习来实现：找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸或某个简单的意象。这样可以提升人的专注力。

□本报记者 张晶