计划一：适量运动

运动是良医，任何人都可以从适宜的运动中获得健康收益。总的来说，动比不动好，每天都应保持身体活跃状态，减少静态行为；多动比少动好，在能力允许时，身体活动应达到推荐量；适度比过度好，保证安全，避免运动不当或运动过量带来的损伤；坚持比懈怠好，应长期、规律地进行运动，不能三天打鱼两天晒网。

有氧运动 每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度或等量的中等强度和高强度组合，如快走、跑步、骑自行车、游泳。

抗阻运动 每周2-3天，隔日进行，如涉及躯体、四肢主要肌肉群的练习，每个肌肉群以1-3组中等强度负荷进行，每组8-12次重复。

柔韧性运动 每天坚持，如拉伸、瑜伽。

减少久坐 久坐20-60分钟后，可以站起来活动3-5分钟。

小贴士：运动前注意热身，运动后充分放松。慢性病患者运动前应咨询医生，并在专业人员的指导下进行。

计划二：合理饮食

平衡膳食，食物多样，合理搭配，可以在最大程度上保证营养需求。平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。

应多吃的食物 谷类为主，平均每天200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

餐餐有蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜占一半；天天有水果，每天200-350克。

保证奶制品摄入，每天300毫升以上液态奶或相当量奶制品；经常吃豆制品，每天吃大豆和坚果25-35克。

足量饮水，低身体活动水平的成年人每天喝7-8杯水。

适量吃的食物 鱼、禽、蛋、瘦肉，每周最好吃鱼2次或300-500克、蛋类300-350克、畜禽瘦肉300-500克。

应少吃的食物 食盐，每天不超过5克；烹调油，每天25-30克；添加糖，每天最好不超过25克。

肥肉、深加工肉制品、含反式脂肪酸的食物、含糖饮料等同样要少吃或不吃。

小贴士：高血压、血脂异常等慢性病患者，应根据疾病管理的饮食控制要求进行调整。

计划三：管理体重

体重与健康密切相关，体重异常，特别是超重/肥胖会带来多种健康问题。自2024年起，国家卫生健康委会同有关部门启动实施“体重管理年”活动，倡导通过健康生活方式来管理体重。

掌握体重指标 体质指数是指体重（公斤）除以身高（米）的平方，体质指数应保持在18.5-23.9kg/m2。

腰围即腰部周径（肚脐上1厘米）的长度，男性应小于85厘米，女性应小于80厘米。

体脂率男性超过25%、女性超过30%可认为体脂过多，但不作为常规的临床诊断方法。许多体脂秤可以估算体脂率数据，可以将体脂率的长期波动趋势作为体重管理的参考。

管住嘴，迈开腿 当机体能量摄入超过能量消耗，多余的能量就以脂肪形式贮存起来。因此，管理体重的关键一在“少吃”，二在“多动”。基于运动和饮食计划，结合体重指标，有助于更好地管理体重。

小贴士：减重不可急于求成，每周减重0.5公斤是健康减肥的理想速度。对于超重/肥胖人群，一年之内比原有体重减少5%-10%会对健康有益。不应盲目追求低体重，应保持体重相关指标在正常水平。

计划四：规律作息

睡眠在能量代谢、免疫调节、内分泌及脑功能活动等生理机能方面发挥着重要调控作用。良好的睡眠有助于促进体力和精力恢复、提高记忆力和增强抵抗力。

要有相对固定的睡眠时间表，每天在相似的时间睡觉和起床，最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。睡前一小时不再使用电子设备。如无必要，不熬夜。

小贴士：同睡眠不足一样，睡眠过多也会带来健康问题。例如，有研究发现，睡眠时间超过9-10小时，也是中老年人脑卒中发生的独立危险因素。

□本报记者 宗晓畅